Sódio

O Sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemento, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.

Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes curadas, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio.

Possui uma elevadíssima taxa de absorção. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.

O consideramos o sódio como o ião mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.

O sódio adquire especial importância em casos de vômitos, diarreias intensas ou em casos de sudação abundante. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.

Dose diária recomendada:

2,4 gramas, encontrados em sal de cozinha, alimentos industrializados, todos os vegetais, shoyu.

Selênio

O selênio é um mineral com um alto poder antioxidante. Ele um mineral facilmente absorvido pelo organismo , encontrado especialmente na noz e alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio, e na carne de animais que pastaram em solos ricos em selênio.

O selênio ingerido na alimentação é absorvido no trato intestino delgado e armazenado nos músculos, ossos, fígado, rins e testículos.

O selênio serve para:

Melhorar  a resistência do sistema imunológico;
Diminuição do risco de doenças cardiovasculares;
Redução do risco de desenvolvimentos de câncer;
Desintoxicação de metais pesados.
Participa do metabolismo da tireoide.

Para obter os benefícios do selênio basta ingerir diariamente um castanha do Pará, também conhecida como castanha do Brasil. 

O selênio participa também do sistema de defesa antioxidante do organismo, mas altas concentrações pode ser tóxico.

Os sintomas da falta do selênio no organismo quando a ingestão de selênio é menor do  que 11 microgramas por dia e pode provocar:

Fraqueza e dor  muscular;
cansaço;
falta de concentração;
cabelos e unhas fracas e quebradiças.

Dose diária recomendada:

55 microgramas, facilmente encontrados em pão francês, clara de ovo, gema do ovo, ricota, castanhas do pará, arroz integral.

Potássio

As fontes de potássio são, principalmente, alimentos de origem vegetal, como folhas de beterraba cozidas, suco de laranja, banana ou sementes de abóbora.

O potássio é um macromineral responsável pela manutenção da função dos nervos e músculos.

Tanto uma concentração alta quanto baixa de potássio no sangue pode causar paralisia e até distúrbios cardíacos, mas, normalmente, isso acontece apenas em caso de doença.

O excesso de potássio pode provocar redução da pressão arterial, arritmia cardíaca, diminuição da frequência cardíaca ou parada cardíaca.

A falta de potássio pode causar fraqueza, náuseas, vômitos, aumento do açúcar no sangue ou parada respiratória.

A dose diária recomendada de potássio é de cerca de 4,7 g para um adulto saudável, que é facilmente alcançada com a alimentação regular.

Dose diária recomendada:

4,7 gramas, encontrados em ameixa seca, abóbora, figo, banana nanica, vinagre de maçã, arroz integral.

Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado nos alimentos com várias funções importantes no organismo, como a contração muscular.

É recomendada a ingestão de 320 a 420 mg de magnésio diariamente o que é facilmente alcançado e mantido com uma alimentação nutritiva. Porém, existem suplementos de magnésio que podem ser aconselhados pelo médico, ou nutricionista, e, geralmente, se encontram na forma de magnésio quelato e magnésio dimalato.

O magnésio serve para:

Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;

Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;

Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;

Diminuir o risco de doença coronária, pois pode baixar a acumulação de placas de gordura na parede das artérias.

Dose diária recomendada:

320 miligramas, encontrados em feijão-branco, frutas cítricas, quiabo, granola.

Vitamina K

A vitamina K, ou vitamina anti-hemorrágica, denota um grupo de compostos lipofílicos derivados do isopreno. Em 1929, Henrik Dam verificou o desenvolvimento de hemorragia subcutânea e anemia em galinhas submetidas a alimentação livre de lipídios. Posteriormente, constatou-se que a condição destes animais poderia ser revertida pela oferta de extratos de fígado e vários tecidos de plantas, nos quais identificou-se uma substância anti-hemorrágica solúvel presente em lipídeos. Em 1939, as formas de ocorrência natural da vitamina foram isoladas da alfafa e da farinha de peixe podre. As formas naturais de vitamina K são a filoquinona ou vitamina K1 (2-metil-3-fitil-1,4-naftoquinona), encontradas em hortaliças e óleos vegetais, e as menaquinonas ou vitamina K2, majoritariamente sintetizadas por bactérias. As menaquinonas pertencem a uma família de compostos com cadeias laterais de isoprenil (constituindo grupo fitíl) de diversos tamanhos. Essas vitaminas são designadas MK-n, onde “n” representa o número de resíduos isoprenóides na cadeia lateral. As menaquinonas naturais variam de MK-4 a MK-13. A forma MK-4 é a mais comumente encontrada nos tecidos animais, pois também é produzida a partir da filoquinona no organismo ou ainda da menadiona ou vitamina K3 (2-metil-1,4 naftoquinona), a forma sintética deste micronutriente.

O papel mais conhecido da vitamina K está relacionado com a sua ação no processo de coagulação sanguínea. Ela é fundamental para síntese hepática de proteínas envolvidas neste processo, como os fatores II (pró-trombina), VII, IX e X (fatores de coagulação) e as proteínas C, S e Z (inibidoras da coagulação). A hidroquinona, forma reduzida e ativa da vitamina, atua como cofator para uma enzima carboxilase, responsável pela reação de carboxilação de resíduos de ácido glutâmico (Glu) presentes em proteínas dependentes de vitamina K. A carboxilação do Glu, por sua vez, leva a formação do ácido γ-carboxiglutâmico (Gla), tornando as proteínas biologicamente ativas. Uma parte importante do metabolismo de vitamina K está relacionada a sua via de recuperação, denominada de ciclo da vitamina K. Quando um resíduo de glutamato é carboxilado, a vitamina K sofre oxidação, gerando 2,3-epoxi vitamina K. Esse metabólito é convertido novamente à sua forma ativa, pela ação da enzima microssomal, epoxi redutase de vitamina K e uma ou mais quinona redutases de vitamina K. Alguns anticoagulantes, como a warfarina e o dicumarol atuam bloqueando a redução do epóxido de vitamina K, imepedindo o processo de reutilização da vitamina. Outra função da vitamina k está relacionada com a regulação do íon cálcio na matriz óssea como parte da osteocalcina (proteína do osso), uma vez que aminoácido Gla também se apresenta ligado ao mineral. Portanto, a vitamina é importante no desenvolvimento precoce do esqueleto e na manutenção do osso maduro sadio. Além dessas funções, a vitamina k também é importante para o crescimento celular, pois está envolvida na síntese de proteínas presentes no plasma, rins e outros tecidos.

Dose diária recomendada:

90 microgramas, encontrados em talos de brócolis, óleo vegetal, uva verde, ervilha.

Iodo

O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que irão regular as funções do organismo, sua deficiência pode levar ao bócio e seu excesso pode causar intoxicação.

Na deficiência de iodo, a tireóide aumenta de tamanho, condição denominada bócio. Nos casos em que essa situação ocorra em mulheres grávidas a consequência pode ser a criança nascer com um comprometimento do sistema nervoso. O tratamento da carência do iodo consiste na administração de iodo em doses de aproximadamente 10 vezes a DDR por várias semanas.

O iodo apenas é encontrado de forma inconsistente nos alimentos vegetais, dependendo da concentração de iodo no solo. Os alimentos cultivados junto ao oceano tendem a ter maiores níveis de iodo. O iodo encontra-se de forma consistente em muito poucos produtos, incluindo lacticínios (são utilizadas soluções de iodo para limpeza das tetas das vacas e do equipamento de recolha do leite, sendo que algum iodo acaba no leite) e alimentos marinhos (incluindo algas).

Dose diária recomendada:

150 microgramas. Basta adicionar sal iodado aos alimentos.

Vitamina F

Dizem que é uma vitamina que causa a felicidade e que pode substituir o café caso seja consumida diariamente, apesar de não ser comprovado por estudos aprofundados.

A vitamina F (Ácido graxo essencial) é solúvel na gordura, sendo composta por ácidos graxos insaturados obtidos de alimentos.

A gordura insaturada ajuda a queimar a gordura saturada, com ingestão na proporção de dois para um.

O consumo muito alto de carboidratos aumenta a necessidade da vitamina F.

Previne o depósito de colesterol nas artérias.
Contribui para a saúde da pele e dos cabelos.
Protege contra os efeitos danosos dos raios X.
Favorece o crescimento e o bem-estar, influindo sobre a atividade glandular e colocando o cálcio à disposição das células.
Combate enfermidades cardíacas.
Ajuda na redução de peso, queimando as gorduras saturadas.

Dose diária recomendada:

18 miligramas, encontrados semente de girassol, abacate, amendoim,germe de trigo,Noz-pecã.