Sódio

O Sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemento, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.

Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes curadas, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio.

Possui uma elevadíssima taxa de absorção. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.

O consideramos o sódio como o ião mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.

O sódio adquire especial importância em casos de vômitos, diarreias intensas ou em casos de sudação abundante. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.

Dose diária recomendada:

2,4 gramas, encontrados em sal de cozinha, alimentos industrializados, todos os vegetais, shoyu.

Selênio

O selênio é um mineral com um alto poder antioxidante. Ele um mineral facilmente absorvido pelo organismo , encontrado especialmente na noz e alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio, e na carne de animais que pastaram em solos ricos em selênio.

O selênio ingerido na alimentação é absorvido no trato intestino delgado e armazenado nos músculos, ossos, fígado, rins e testículos.

O selênio serve para:

Melhorar  a resistência do sistema imunológico;
Diminuição do risco de doenças cardiovasculares;
Redução do risco de desenvolvimentos de câncer;
Desintoxicação de metais pesados.
Participa do metabolismo da tireoide.

Para obter os benefícios do selênio basta ingerir diariamente um castanha do Pará, também conhecida como castanha do Brasil. 

O selênio participa também do sistema de defesa antioxidante do organismo, mas altas concentrações pode ser tóxico.

Os sintomas da falta do selênio no organismo quando a ingestão de selênio é menor do  que 11 microgramas por dia e pode provocar:

Fraqueza e dor  muscular;
cansaço;
falta de concentração;
cabelos e unhas fracas e quebradiças.

Dose diária recomendada:

55 microgramas, facilmente encontrados em pão francês, clara de ovo, gema do ovo, ricota, castanhas do pará, arroz integral.

Potássio

As fontes de potássio são, principalmente, alimentos de origem vegetal, como folhas de beterraba cozidas, suco de laranja, banana ou sementes de abóbora.

O potássio é um macromineral responsável pela manutenção da função dos nervos e músculos.

Tanto uma concentração alta quanto baixa de potássio no sangue pode causar paralisia e até distúrbios cardíacos, mas, normalmente, isso acontece apenas em caso de doença.

O excesso de potássio pode provocar redução da pressão arterial, arritmia cardíaca, diminuição da frequência cardíaca ou parada cardíaca.

A falta de potássio pode causar fraqueza, náuseas, vômitos, aumento do açúcar no sangue ou parada respiratória.

A dose diária recomendada de potássio é de cerca de 4,7 g para um adulto saudável, que é facilmente alcançada com a alimentação regular.

Dose diária recomendada:

4,7 gramas, encontrados em ameixa seca, abóbora, figo, banana nanica, vinagre de maçã, arroz integral.

Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado nos alimentos com várias funções importantes no organismo, como a contração muscular.

É recomendada a ingestão de 320 a 420 mg de magnésio diariamente o que é facilmente alcançado e mantido com uma alimentação nutritiva. Porém, existem suplementos de magnésio que podem ser aconselhados pelo médico, ou nutricionista, e, geralmente, se encontram na forma de magnésio quelato e magnésio dimalato.

O magnésio serve para:

Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;

Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;

Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;

Diminuir o risco de doença coronária, pois pode baixar a acumulação de placas de gordura na parede das artérias.

Dose diária recomendada:

320 miligramas, encontrados em feijão-branco, frutas cítricas, quiabo, granola.

Vitamina K

A vitamina K, ou vitamina anti-hemorrágica, denota um grupo de compostos lipofílicos derivados do isopreno. Em 1929, Henrik Dam verificou o desenvolvimento de hemorragia subcutânea e anemia em galinhas submetidas a alimentação livre de lipídios. Posteriormente, constatou-se que a condição destes animais poderia ser revertida pela oferta de extratos de fígado e vários tecidos de plantas, nos quais identificou-se uma substância anti-hemorrágica solúvel presente em lipídeos. Em 1939, as formas de ocorrência natural da vitamina foram isoladas da alfafa e da farinha de peixe podre. As formas naturais de vitamina K são a filoquinona ou vitamina K1 (2-metil-3-fitil-1,4-naftoquinona), encontradas em hortaliças e óleos vegetais, e as menaquinonas ou vitamina K2, majoritariamente sintetizadas por bactérias. As menaquinonas pertencem a uma família de compostos com cadeias laterais de isoprenil (constituindo grupo fitíl) de diversos tamanhos. Essas vitaminas são designadas MK-n, onde “n” representa o número de resíduos isoprenóides na cadeia lateral. As menaquinonas naturais variam de MK-4 a MK-13. A forma MK-4 é a mais comumente encontrada nos tecidos animais, pois também é produzida a partir da filoquinona no organismo ou ainda da menadiona ou vitamina K3 (2-metil-1,4 naftoquinona), a forma sintética deste micronutriente.

O papel mais conhecido da vitamina K está relacionado com a sua ação no processo de coagulação sanguínea. Ela é fundamental para síntese hepática de proteínas envolvidas neste processo, como os fatores II (pró-trombina), VII, IX e X (fatores de coagulação) e as proteínas C, S e Z (inibidoras da coagulação). A hidroquinona, forma reduzida e ativa da vitamina, atua como cofator para uma enzima carboxilase, responsável pela reação de carboxilação de resíduos de ácido glutâmico (Glu) presentes em proteínas dependentes de vitamina K. A carboxilação do Glu, por sua vez, leva a formação do ácido γ-carboxiglutâmico (Gla), tornando as proteínas biologicamente ativas. Uma parte importante do metabolismo de vitamina K está relacionada a sua via de recuperação, denominada de ciclo da vitamina K. Quando um resíduo de glutamato é carboxilado, a vitamina K sofre oxidação, gerando 2,3-epoxi vitamina K. Esse metabólito é convertido novamente à sua forma ativa, pela ação da enzima microssomal, epoxi redutase de vitamina K e uma ou mais quinona redutases de vitamina K. Alguns anticoagulantes, como a warfarina e o dicumarol atuam bloqueando a redução do epóxido de vitamina K, imepedindo o processo de reutilização da vitamina. Outra função da vitamina k está relacionada com a regulação do íon cálcio na matriz óssea como parte da osteocalcina (proteína do osso), uma vez que aminoácido Gla também se apresenta ligado ao mineral. Portanto, a vitamina é importante no desenvolvimento precoce do esqueleto e na manutenção do osso maduro sadio. Além dessas funções, a vitamina k também é importante para o crescimento celular, pois está envolvida na síntese de proteínas presentes no plasma, rins e outros tecidos.

Dose diária recomendada:

90 microgramas, encontrados em talos de brócolis, óleo vegetal, uva verde, ervilha.

Iodo

O iodo é um mineral necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que irão regular as funções do organismo, sua deficiência pode levar ao bócio e seu excesso pode causar intoxicação.

Na deficiência de iodo, a tireóide aumenta de tamanho, condição denominada bócio. Nos casos em que essa situação ocorra em mulheres grávidas a consequência pode ser a criança nascer com um comprometimento do sistema nervoso. O tratamento da carência do iodo consiste na administração de iodo em doses de aproximadamente 10 vezes a DDR por várias semanas.

O iodo apenas é encontrado de forma inconsistente nos alimentos vegetais, dependendo da concentração de iodo no solo. Os alimentos cultivados junto ao oceano tendem a ter maiores níveis de iodo. O iodo encontra-se de forma consistente em muito poucos produtos, incluindo lacticínios (são utilizadas soluções de iodo para limpeza das tetas das vacas e do equipamento de recolha do leite, sendo que algum iodo acaba no leite) e alimentos marinhos (incluindo algas).

Dose diária recomendada:

150 microgramas. Basta adicionar sal iodado aos alimentos.

Vitamina F

Dizem que é uma vitamina que causa a felicidade e que pode substituir o café caso seja consumida diariamente, apesar de não ser comprovado por estudos aprofundados.

A vitamina F (Ácido graxo essencial) é solúvel na gordura, sendo composta por ácidos graxos insaturados obtidos de alimentos.

A gordura insaturada ajuda a queimar a gordura saturada, com ingestão na proporção de dois para um.

O consumo muito alto de carboidratos aumenta a necessidade da vitamina F.

Previne o depósito de colesterol nas artérias.
Contribui para a saúde da pele e dos cabelos.
Protege contra os efeitos danosos dos raios X.
Favorece o crescimento e o bem-estar, influindo sobre a atividade glandular e colocando o cálcio à disposição das células.
Combate enfermidades cardíacas.
Ajuda na redução de peso, queimando as gorduras saturadas.

Dose diária recomendada:

18 miligramas, encontrados semente de girassol, abacate, amendoim,germe de trigo,Noz-pecã.

Vitamina E

A Vitamina E apresenta um papel fundamental na proteção do organismo contra os efeitos prejudiciais das espécies reativas de oxigênio (EROS) que são formadas metabolicamente ou encontradas no ambiente. Os danos oxidativos induzidos nas células e tecidos têm sido relacionados com a etiologia de várias doenças e podem ser inibidos pela ação antioxidante dessa vitamina, juntamente com a glutationa, a vitamina C e os carotenoides constituindo um dos principais mecanismos da defesa endógena do organismo.

É uma vitamina lipossolúvel representada por um grupo de oito compostos estruturalmente relacionados (figura 1): os tocoferóis e tocotrienóis. Sendo que o α -tocoferol com maior atividade biológica é o mais abundante antioxidante lipossolúvel nos tecidos, plasma e no LDL colesterol.

A vitamina E é absorvida na porção superior do intestino delgado por difusão dependente da ação dos sais biliares, formação de micelas, e incorporação aos quilomícrons nos enterócitos para posterior transporte via sistema linfático.Por meio da ação da lipase lipoproteica (LPL), parte dos tocoferóis transportados nos quilomícrons é captada pelos tecidos extra-hepáticos, e os quilomícrons remanescentes transportam o restante dos tocoferóis ao fígado, onde, pela ação da proteína transportadora de α-tocoferol (α-TTP), a maior parte deste é incorporada nas lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL-c).Alguns fatores dietéticos têm sido apontados como redutores da biodisponibilidade da vitamina E. Tem-se estabelecido que, tanto em animais quanto em humanos, um aumento na ingestão de lipídios insaturados, especialmente os ácidos graxos polinsaturados (AGPI), acelera a depleção e aumenta os requerimentos de vitamina E devido ao fato de os AGPIs estarem concentrados, preferencialmente, nas membranas celulares, onde eles têm uma capacidade de “sequestrar” certa quantidade de vitamina E para manter sua estabilidade oxidativa e armazená-la parte no fígado.

Dose diária recomendada:

15 miligramas, encontrados em germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

Vitamina D

Vitamina D é o nome geral dado a um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo, sendo também conhecida como Vitamina D antirraquítica e colecalciferol. Sua estrutura possui como unidade fundamental o isopreno e é formada a partir da abertura de um dos anéis do ciclopentanoperhidrofenantreno (colesterol), sendo assim classificada como um seco-esteróide. A vitamina D apresenta-se na forma de vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (raquitismo é um distúrbio causado pela falta de vitamina D, cálcio ou fosfato. Ele causa o amolecimento e o enfraquecimento dos ossos.olecalciferol). O ergocalciferol é de origem vegetal e pode ser preparado comercialmente pela irradiação do ergosterol do levedo ou de esteróis de plantas, ao passo que o colecalciferol é de origem animal e é formado pela irradiação ultravioleta sobre o 7-desidrocolesterol.

A vitamina D pode ser obtida apenas de forma exógena. A forma exógena compreende a ingestão pela dieta. Por sua característica lipossolúvel há necessidade da formação de micelas a partir de sais biliares conjugados para sua absorção e transporte . Ao atingir o enterócito, é absorvida e se conjuga a quilomicrons, o que proporciona livre circulação pelo sistema linfático e venoso.

A principal ação da vitamina D é manter a homeostase de cálcio. Através dos VDRs (vitamin D receptor) de membranas aumenta o transporte de cálcio do meio extracelular para o intracelular e mobiliza cálcio dos estoques intracelulares. É imprescindível à absorção de cálcio na luz intestinal e estimula a absorção ativa de fosfao e magnésio. A vitamina D está associada intimamente ao PTH (paratormônio) no metabolismo de cálcio e este serve de indicador no caso de deficiência. Níveis inadequados da [25(OH)D3] implicam diminuição do cálcio sérico pela redução da absorção intestinal desse mineral, que, por sua vez, ocasiona hiperestimulação da glândula paratireoide à liberar PTH, a fim de elevar a reabsorção renal e óssea de cálcio. Além disso, no caso de deficiência de vitamina D, existe um aumento compensatório na secreção do PTH, o que estimula o rim a produzir mais a [1,25-(OH)2-D3], mantendo estável o nível desta vitamina no organismo. No osso a [1,25-(OH)2-D3] estimula os osteoblastos a produzirem osteocalcina e fosfatase alcalina, aumenta o recrutamento, a diferenciação e a fusão dos precursores em osteoclastos ativos, aumenta ainda a reabsorção de cálcio e fosfato em osso ainda não mineralizado. Além de participar da homeostase do cálcio e do fósforo, na regulação do magnésio, por sua ação nos ossos, rins e intestinos, estudos têm mostrado evidências da ação da Vitamina D em outras células que apresentem o VDR, como células hematopoiéticas, linfócitos, células epidérmicas, ilhotas pancreáticas, músculos e neurônios. Nestas células, a [1,25-(OH)2-D3] participa de várias ações que não estão relacionadas ao metabolismo do cálcio, como por exemplo, na liberação de insulina pelo pâncreas, na secreção de prolactina pela hipófise, na manutenção da musculatura esquelética e alguma participação na depuração da creatinina. De maneira geral, a vitamina D possui papel mediador em processos inflamatórios, autoimunitários e de controle de níveis pressóricos, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Dose diária recomendada:

5 microgramas, encontrados em óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol.

Cromo

O cromo é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Contudo, por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo proteico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e aumentando a síntese proteica.

O cromo parece inibir a enzima hepática hidroximetilglutaril-CoA-redutase, diminuindo a concentração plasmática de colesterol. Também é atribuído ao cromo um efeito lipolítico que, somado a seus possíveis efeitos anabólicos, estimula principalmente os praticantes de atividade física ao uso do cromo como suplemento na dieta para obtenção de efeitos desejáveis sobre a composição corporal.

Pode ser eliminado pela urina em consequência da prática de exercício e uma dieta sobrecarregada com açúcares simples. Entretanto suas necessidades nutricionais são facilmente alcançadas através da alimentação.

Dose diária recomendada:

25 microgramas, alcançados com a ingestão de cereais integrais.

Cobre

O cobre é qualificado na nutrição como um oligoelemento devido à sua pouca expressão em termos quantitativos, no entanto é vital para o corpo (<10 mg / kg do peso corporal). Grande parte do cobre do organismo é armazenada no fígado. Pode ser tóxico quando em quantidades excessivas, produzido por algumas raças caninas predispostas.

O cobre atua no organismo como facilitador da absorção intestinal do ferro e de sua incorporação à hemoglobina. É um elemento ativo em muitas enzimas, especialmente nas que promovem a oxidação celular. Também desempenha um papel na síntese de colágeno dos tendões e da mielina do sistema nervoso.

Dose diária recomendada:

900 microgramas, encontrados em caju, ostras cozidas, avelã, amêndoa.

Cálcio

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.
O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue estando envolvido no metabolismo de todas as células do corpo como no mecanismo de contração muscular  dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo até no equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da:

Força óssea;
Estrutura de ossos e dentes;
Impulsos nervosos;
Contrações musculares;
Coagulação do sangue;
Permeabilidade celular

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre, daí a importância em ingerir alimentos fonte de cálcio o mais variado possível.

Dose diária recomendada:

1000 miligramas, encontrados em queijo, uva, nabo, feijão, leite, lentilha.

Vitamina C

O ácido ascórbico ou vitamina C (C6H8O6, ascorbato, quando na forma ionizada) é uma molécula usada na hidroxilação de várias outras em reacções bioquímicas nas células. A sua principal função é a hidroxilação do colágeno, a proteína fibrilar que dá resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Além disso, é um poderoso antioxidante, sendo usado para transformar os radicais livres de oxigênio em formas inertes. É também usado na síntese de algumas moléculas que servem como hormônios ou neurotransmissores. Em gêneros alimentícios é referido pelo número INS 300.

Além de aumentar a resistência do organismo contra vírus e bactérias, a vitamina C (ou ácido ascórbico) otimiza a cicatrização e o aproveitamento do ferro pelo organismo, o que afasta o risco de anemia.

Ajuda a resistir às doenças no coração

Previne gripes, fraqueza muscular e infecções. Este ponto é discutível, havendo estudos que não mostram qualquer efeito de doses aumentadas. Contudo, seus efeitos parecem ser mais evidentes em doentes já com escorbuto.

Ajuda o sistema imunológico e a respiração celular, estimula as glândulas supra-renais e protege os vasos sanguíneos.

A vitamina C é importante para o funcionamento adequado das células brancas do sangue. É eficaz contra doenças infecciosas e um importante suplemento no caso de câncer.

Dose diária recomendada:

75 miligramas, encontrados em acerola, limão, morango, couve, mamão, goiaba, caju.

B12 ou Cobalamina

A cobalamina (ou cianocobalamina), também conhecida como vitamina B12, tem as seguintes funções no nosso organismo:

Necessária à eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos;
Possui uma função indispensável na formação do sangue;
Previne problemas cardíacos e derrame cerebral.
Necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso.
Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board.
A soja e seus derivados também possuem a cobalamina em sua constituição porém como um análogo inativo de vitamina B12 e portanto inapropriado a digestão humana. Plantas não sintetizam nem armazenam vitamina B12, sendo a principal fonte desta vitamina nos animais por síntese microbiana. A vitamina B12 apenas existe nos vegetais que possuem associação com bactérias que a produzam, o que é mais comum em criações orgânicas. Mesmo assim, a quantidade de B12 nessa plantas cultivadas de forma orgânica é insignificante para as necessidades humanas., a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4 microgramas (µg) para adultos, 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.

Dose diária recomendada:

2,4 microgramas, encontrados em peixes, manteiga, ostras, leite.

B9 ou Ácido fólico

O ácido fólico, folacina ou ácido pteroil-L-glutâmico, também conhecido como vitamina B9 ou vitamina M, é uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B necessária para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina.
O O ácido fólico é efetivo no tratamento de certas anemias.
Pode manter espermatozóides saudáveis.
É um dos componentes indispensáveis para uma gravidez saudável.
Reduz risco de mal de Alzheimer7
Pode ajudar a evitar doenças cardíacas e derrame.
Ajuda a controlar a hipertensão.
queda de cabelo e unhas.

Dose diária recomendada:

400 microgramas, encontrados em pepinos, amendoim, alface, rúcula.

B7 ou Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, é uma molécula da classe das vitaminas que funciona como uma coenzima. Muito confundida com a colina. Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ela age diretamente na formação da pele e indiretamente na utilização dos hidratos de carbono (açúcares e amido) e das proteínas. Tem como principal função neutralizar o colesterol. É uma vitamina hidrossolúvel. A biotina tem a fórmula química C10H16O3N2S.

A biotina pode ser encontrada através de levedura, arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite.

A carência de biotina causa furunculose, seborréia do couro cabeludo e eczema.

Dose diária recomendada:

1,2 miligrama, encontrado em laranjas, melão, iogurte, pólen de flores.

B6 ou Piridoxina

A piridoxina (também conhecida como vitamina B6) favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. É absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos.

Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina. Isto mostra a ligação que essas vitaminas tem umas com as outras.

A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos como a isoniazida, diminuem as concentrações plasmáticas da piridoxina.

Pessoas com quadro de alcoolismo e mulheres grávidas que apresentam pré-eclâmsia ou eclâmpsia,podem apresentar deficiência dessa vitamina.

Estudos feitos, ainda não comprovaram, totalmente, sua eficiência na tensão pré-menstrual.

Na falta da Vitamina B6 pode ocorrer: dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo.

Dose diária recomendada:

1,3 miligrama, encontrado em carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.